כמה חשוב לדייק בספירת הפחמימות כדי לאזן סוכרת?

כשיש לך סוכרת פחמימות הן הגורם המשמעותי ביותר המשפיע על רמת הסוכר, יותר מכל גורם אחר.

אבל עדיין רבים עם סוכרת לא מכירים את שיטת ספירת הפחמימות לאיזון סוכרת או שלא ממש מדייקים בספירה.

לסרטון שלי על מהי ספירת פחמימות לחצו כאן>>

הדיוק חשוב במיוחד בסוכרת מסוג 1 או LADA שבה אין בכלל ייצור אינסולין בגוף ולכן כל גרם של פחמימה משפיע על רמת הסוכר וצריך להתאים את מינוני זריקות האינסולין במדויק לכמות הפחמימות.

בסוכרת מסוג 2 הצורך בדיוק בספירת הפחמימות תלוי בכמות האינסולין שהגוף מייצר. ככל שחולפות השנים הגוף מייצר פחות ופחות אינסולין. אך בשנים הראשונות, אם יש עדיין מספיק אינסולין פנימי שהגוף מייצר, ספירת פחמימות בסיסית תספיק להשגת איזון ברמות הסוכר.

מניסיוני הטעויות בספירה הן בעיקר בהערכה של 4 מזונות:

• פחמימות מבושלות

• לחמים ממאפיה

• פירות

• ירקות

פחמימות מבושלות

הכוונה היא לדגנים וקטניות כגון אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קוסקוס, קינואה, בורגול, עדשים, תירס, גריסים, חומוס, שעועית לבנה ועוד...

ההדרכה הראשונה שמקבל כל מי שלומד לספור פחמימות היא להעריך את כמות הפחמימות על ידי מדידה בכוסות או כפות כך שכל כוס חד פעמית שקופה או 6 כפות של פחמימה מבושלת מכילות 30 גרם פחמימות (2 מנות).

מדידה כזו טובה להתחלה והיא תעבוד ברוב המקרים טוב בסוכרת מסוג 2 אבל כאמור פחות טוב בסוכרת מסוג 1 או LADA.

הערכה בכוסות או כפות היא בסיסית אך לא מדויקת. תחשבו על זה - כל כך הרבה סוגי כוסות, כל אחד ממלא את הכף בצורה שונה, פתיתים ופסטה לא תופסים בכוס את אותו מקום וחוץ מזה מעטים האנשים שבאמת מכניסים לכוסות לפני האוכל...

לכן מניסיוני, הפתרון הטוב ביותר למי שחשוב לו לשפר את הזמן שרמות הסוכר שלו נמצאות בתוך טווח המטרה, הוא להשתמש במשקל מטבח כשאוכלים פחמימות מבושלות. (אפשרות נוספת לבחירתכם - לאכול מהם ממש מעט, ואז הטעות קטנה).

זה לא מסובך. תנסו במשך שבוע עד שתקבלו תחושה כמו המוכרים במעדניות של פעם:

1. שמים צלחת על המשקל ורק אז מדליקים אותו (מוודאים שהמשקל מראה 0 גרם).

2. שמים את הכמות שאתם רוצים לאכול ומכפילים בפקטור % הפחמימה (ביטוי לאחוז הפחמימות שיש באותה פחמימה) שהוא סביב 0.20-0.30 לרוב הדגנים והקטניות המבושלים.

למשל

שמתם בצלחת 136 גרם אורז מבושל. והפקטור של אורז הוא 0.28.

שתי שניות במחשבון שבטלפון ואתם יודעים שיש לכם בצלחת 38 גרם פחמימות

136x0.28=38

לחמים ממאפיה

הפרוסות של לחם ממאפיה נראות קטנות ותמימות אבל הן דחוסות וכבדות יותר כך שפרוסה כזו יכולה להכיל הרבה יותר פחמימות מפרוסת לחם אחיד פרוס, למרות שהיא נראית קטנה יותר.

הפרוסות גם לא שוות בגודלן ואלו שבאמצע הכיכר גדולות יותר ויכילו יותר פחמימות. גם לחמים עם שם "בריא" כמו לחם מלא או שיפון או כוסמין, יעלו את רמת הסוכר כי יש בהם הרבה פחמימות.

אז איך בוחרים לחמים עם פחות פחמימות?

הכמות הקטנה ביותר של פחמימות נמצאת בלחמים העשויים מקמח שקדים/ קמח פשתן/ קמח אגוזים/ קמח קוקוס או ללא קמח בכלל כמו לחם טחינה.

יש שניים כאלו שאני מכירה שנמכרים בתפוצה ארצית, אחד מקמח שקדים והוא נקרא eatsane והשני מקמח פשתן והוא נקרא לחם פשתן של מאפיית ביכורים. יש היום יותר ויותר מאפיות פרטיות שמגיבות לביקוש העולה.

אם אתם קונים לחם על בסיס קמח חיטה/שיפון/כוסמין הוא תמיד יכיל פחמימות.

אז העדיפו פרוסות קלות משקל, עדיפות ללחמים שמכונים "לחם קל", ולכאלו שרוב הקמח בהם מלא (נטחן עם גרעין החיטה).

איך יודעים כמה פחמימות יש בלחם ממאפיה?

תשקלו את הפרוסה.

ברוב הלחמים חצי מהמשקל זה פחמימות

כך שאם הפרוסה שוקלת 30 גרם יש בה 15 גרם פחמימות.

ואם אתם רוצים לדייק אז בלחם מלא (כזה שנטחן עם גרעין הדגן) הפחמימות מהוות 40% מהמשקל (תכפילו את משקלן ב-0.40)

בלחם קל הפחמימות מהוות 30% מהמשקל (תכפילו את משקלן ב-0.30)

פירות

טעות שכיחה היא להעריך כל פרי כמנת פחמימה (כלומר 15 גרם פחמימות).

פרי קטן מכיל מנת פחמימה אבל אם הוא גדול הוא מכיל הרבה יותר.

צפו בסרטון שהכנתי על כמה פחמימות יש בתפוח >>

ירקות

בסוכרת מסוג 1 חייבים לספור גם את הפחמימות שיש בירקות.

בילדים זה פחות משמעותי כי הם אוכלים כמויות קטנות.

אבל מבוגר אוכל צלחת ירקות מבושלים, או סלט גדול וזו כמות משמעותית של פחמימות.

כמה פחמימות יש בירקות?

בירק בודד או בכוס חד פעמית של סלט קצוץ יש כ-5 גרם פחמימות.

בכוס ירק מבושל יש כ-10 גרם פחמימות.

ב-450 גרם ירקות טריים/סלט יש כ-15 גרם פחמימות.

ב-250 גרם תערובת ירקות מבושלים יש כ-15 גרם פחמימות.

---

מוזמנים לקרוא עוד על שיטת ספירת הפחמימות בספר שלי:

סופרים פחמימות בישראל - חופש בדרך לאיזון הסוכרת